#10 Frequenz vs. Volumen

Im Trainingsbereich meines gratis E-Books, welches Du dir übrigens unbedingt herunter laden solltest, wird das Thema Frequenz und Volumen schon kurz angeschnitten. Heute befassen wir uns etwas genauer mit diesen Begriffen. Nach der Erklärung, was Frequenz und Volumen im Bezug auf das Krafttraining bedeutet, werde ich dir zeigen auf was Du im Training achten solltest um noch schnellere Erfolge zu erzielen.

 

Frequenz

Mit der Frequenz bezeichnet man die Häufigkeit, im Fall des Krafttrainings, wie oft man pro Woche den selben Muskel, bzw. die selbe Muskelgruppe (z.B.: Brust, Rücken, usw...) trainiert. Bei einer Frequenz von zwei trainiert man demnach jeden Muskel zwei mal pro Woche. Dies wäre zum Beispiel bei einem Push-, Pull-, Beine-Trainingsplan der Fall. Man Trainiert an drei aufeinanderfolgenden Tagen jeden Muskel ein mal und legt danach einen Pausetag ein. Dann kommt man bei diesem Beispiel pro Woche auf zwei Trainingseinheiten pro Muskelgruppe. Bei einem Ganzkörperplan, wo man drei mal die Woche ins Training geht wäre die Frequenz jeder Muskelgruppe demnach drei.

 

Volumen

Das Volumen beschreibt die Summe der Trainingssätze mal der Wiederholungen, welche für eine Muskelgruppe bei einer Trainingseinheit gemacht werden. Trainert man beim oben genannten Beispiel am Push-Tag die Brust mit drei verschiedenen Übungen zu je drei Sätzen mit 8 Wiederholungen, so erhält man ein Volumen von 72 Wiederholungen auf die Brust. Trainiert man wieder mit drei verischiedenen Übungen jedoch zu je vier Sätzen mit 6 Wiederholungen bleibt das Volumen auch bei 72 Wiederholungen. Also zum Verständnis: drei Übungen mit 3x8 ergibt 72 Wiederholungen. Drei Übungen mit 4x6 ergibt auch 72 Wiederholungen. Ich hoffe Du verstehst jeztz wie sich das Volumen bei einer Muskelgruppe zusammensetzt.

 

Freuquenz oder Volumen?

Ist nun ein hochfrequenter Trainingsplan, wo man den gleichen Muskel öfter pro woche trainiert, besser oder sollte man mit viel Volumen und dafür den Muskel nur ein mal pro Woche trainieren? Kurz vorweg gesagt: ein hochfrequenter Plan ist effektiver als ein Plan bei dem man den Muskel zwar selten aber dafür mit viel Volumen trainiert. Wieso das so ist werden ich dir natürlich erklären. Es wird ein bisschen komplex aber ich versuche so versändlich wie möglich zu formulieren.

 

Die Proteinbiosynthese

Der Hauptgrund, welcher für einen hochfrequenten Plan spricht, ist die Proteinbiosynthese des Körpers. Kurz und knapp erklärt baut sich der Muskel für circa 48 Stunden nach dem Reiz (also dem Training) auf. Das heißt ganz vereinfacht gesagt, in diesen 48 Stunden nach dem Training findet der Großteil des Muskelaufbaus statt. Wer nun den Muskel mit so viel Volumen trainiert, dass die Regenerationsphase über diese Zeit hinaus geht verschenkt somit Ziet, in der man schon einen neuen Reiz setzen könnte. Man kann den Muskel jedoch noch nicht wieder mindestens gleich stark belasten. Wer jedoch mit dem Volumen im unteren Bereich bleibt und gerade so viel trainiert, dass er nach zwei bis drei Tagen Regeneration schon wieder den selben Muskel trainieren kann nutzt die Proteinbiosynthese optimal aus. Das bedeutet es gibt einen Punkt ab dem mehr Volumen eher kontraproduktiv ist und nur Regenerationszeit kostet, jedoch keinen Vorteil bezüglich Muskelaufbau bringt. Wie viel Volumen das genau bei jedem einzelnen ist kann man nicht pauschal sagen. Das kommt sehr stark auf das Trainingsniveau der einzelnen Person an. Hier gilt es zu experimentieren und für sich selbst das optimale Volumen herauszufinden. Natürlich sollte es auch zum Trainingsplan passen. Zum Thema Trainingsplan gibt es schon einen Blogartikel, den ich dir sehr empfehlen kann. Versuche aber, wenn Du möglichst effektiv trainieren willst, einen hochfrequenten Plan zu benutzen, wo jede Muskelgruppe mindestens zwei mal pro Woche trainiert wird. Das Volumen wählst du so, dass der Muskel nach der Regenerationszeit wieder beansprucht werden kann und Du die Gewichte trotzdem von Zeit zu Zeit steigern kannst.

 

Fazit

Ich hoffe das ist verständlich formuliert und Du verstehst jetzt wieso viel Training nicht immer auch viel bringt. Versuche den Muskel mehrmals pro Woche zu Trainieren und das Volumen dabei nicht zu hoch zu halten, sodass der Msukel regenerieren kann. Es bringt nichts wenn du den Muskel so stark beanspruchst, dass Du zwei Wochen lang Muskelkater hast. Hier gilt es für jeden selbst herauszufinden wie viel Volumen man verträgt. Am besten man beginnt im unteren Bereich und steigert sich nach und nach mit den Wiederholungen und Sätzen.

 

Ich wünsche dir viel Erfolg und Spaß im Training und verabschiede mich bis zum nächsten Mal, dein Daniel.

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