#8 Diese Lebensmittel bauen Muskeln auf!

In den letzten beiden Artikeln wurde bereits ausführlich erklärt warum die Ernährung beim Muskelaufbau eine große Rolle spielt und wie bedeutend die richtige Ernährung ist. Auch wissen wir was zu tun ist um Fett abzubauen oder Muskelmasse zuzulegen. Falls Du diese Artikel noch nicht gelesen hast kann ich es dir sehr ans Herz legen, das zu tun. Die Infos darin sind wirklich sehr wertvoll.

 

Was soll man essen?

Wir wissen bereits wie wir essen müssen, jedoch fehlt jetzt nur noch was wir essen sollen um möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Die folgenden Tipps und Empfehlungen kannst Du einfach auf dein Ernährungskonzept anwenden. Ob Du deine Ziele mit einer Low- oder High Carb Diät, Vegan oder Paleo oder wie auch immer verfolgst sei dir überlassen. Wichtig ist einfach nur je nach deiner Zielsetzung, entweder Fett verlieren oder Muskeln aufbauen, ein Kaloriendefizit oder einen Kalorienüberschuss mit deiner Ernährung zu erreichen. Egal welchen Weg du gehst, die Lebensmittel dabei sollten möglichst unverarbeitet und nährstoffreich sein, da unsere Muskeln diese Nährstoffe zum Wachsen benötigen. Diese Grundregel kannst Du auf jedes Ernährungskonzept anwenden, egal wie die Nährstoffverteilung der Makronährstoffe aussieht.

 

Die Makronährstoffe

Zur Erinnerung: Die drei Makronährstoffe sind Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Je nach Ernährungskonzept ist die Verteilung dieser Nährstoffe unterschiedlich. Ich empfehle eine ausgewogene Ernährung mit ca. 30%igem Eiweißanteil, 20% aus Fett und die restlichen 50% mit Kohlenhydrate zu decken.

 

Eiweiß baut Muskeln auf

Zum einen sollte dein Hauptaugenmerk darauf liegen den Eiweißbedarf zu decken, da Eiweiß für den Muskelaufbau erforderlich ist. Die Eiweißquellen sind dabei frei und je nach Vorlieben wählbar. Für Veganer kommen natürlich Pflanzliche Eiweißquellen in Frage. Für den Allesesser Empfiehlt sich auch mageres Fleisch, Fisch und andere tierische Quellen. Die Eiweißmenge sollte bei ca. ein bis zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht als Tagesbedarf ausreichen.

 

Gesunde Fette

Fette sind wichtig für die Hormonproduktion und andere wichtige Körperfunktionen. Und hier gilt Fett ist nicht gleich Fett. Achte auf möglichst wenig verarbeitete Produkte. Pflanzliche Fette sind in der Regel gesünder als Tierische, jedoch nur wenn sie nicht erhitzt und somit zum Transfett umgewandelt wurden. Fetter Fisch wie Lachs, kaltgepresste Öle, Nüsse oder Avocados sind optimale Fettquellen und helfen Muskel aufzubauen.

 

Komplexe Kohlenhydrate

Achte auch bei den Kohlenhydraten auf vollwertige und wenig verarbeitete Produkte. Vollkornprodukte, Reis, Hülsenfrüchte und Obst sind gesunde Kohlenhydratquellen und sollten Weißmehlprodukten vorgezogen werden.

 

Vitamine und Mineralstoffe

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören natürlich auch ausreichend Vitamine und Mineralstoffe. Darum versuche ausreichend Gemüse und Obst bei deinen Mahlzeiten dazu zu essen. Ein selbst gemachter Smoothie aus Obst und grünem Gemüse täglich kann dir dabei helfen.

 

Achtung, leere Kalorien!

Versuche so gut wie möglich leere Kalorien zu meiden. Dazu gehört alles mit hohem Zucker und Fettgehalt wie Süßspeisen. Diese sind nicht nur in der Diät schlecht sondern auch im Aufbau. Wenn man sowieso im Kalorienüberschuss isst und dann och Süßigkeiten und Süßspeisen isst lagert der Körper die zusätzlichen einfachen Kohlenhydrate und Fette noch „direkter“ als Körperfett ein als sonst, da er die Nährstoffe sowieso aus den anderen Lebensmitteln bekommt. Und Zucker sowie Transfette sollten in einer Sportlerernährung beziehungsweise generell keinen großen Platz einnehmen da diese erwiesenermaßen ungesund sind und unsere Leistungsfähigkeit verringern.

 

Im nächsten Blogartikel dreht sich alles rund um das Thema Supplements und was du dabei wirklich wissen solltest. Bis dahin alles Gute und viel Erfolg im Training, dein Daniel.

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