#7 Richtiges diäten, so klappt's mit dem Beachbody

Im letzten Artikel wurde die einzige Diätform, die wirklich funktioniert, bereits erklärt und mit einigen Ernährungsmythen aufgeräumt. Falls Du diesen noch nicht gelesen hast kann ich es dir sehr empfehlen, weil der vorherige Artikel quasi die Basis für Diesen darstellt. Schlussendlich läuft jede Diät auf ein Kaloriendefizit hinaus, egal mit welchen Lebensmitteln oder Ernährungsmethoden man dies erreicht. Wer also weniger isst als er verbraucht wird gezwungenermaßen die Körpereigenen Reserven, zur Füllung des Energieloches, heranziehen. Damit der Körper aber von den Fettreserven zerrt und nicht von der Muskelmasse ist regelmäßiges Krafttraining notwendig. Dies zeigt dem Körper an, dass die Muskelmasse gebraucht wird, dann erst klappt es auch mit der Fettverbrennung. Das ist extrem wichtig zu wissen. Denn genau darum verlieren so viele Leute zwar einige Kilos bei einer Diät, jedoch scheint das Körperfett, welches ja Ziel der ganzen Anstrengung ist, nicht zu verschwinden. Krafttraining ist während einer Diät unbedingt empfehlenswert um die Muskelmasse zu schützen. Der Körper sieht nämlich Fett als wertvoller an als Muskelmasse, darum wird er auch versuchen Muskelmasse statt Fett zu verstoffwechseln. Dies wird mit regelmäßigem schwerem Krafttraining unterbunden!

 

Das gleiche gilt natürlich auch umgekehrt, also wenn das Ziel Muskelaufbau heißt. Hier ist es notwendig mehr Energie zuzuführen als man eigentlich benötigt, damit der Körper daraus Muskelmasse dazugewinnen kann. Auch das wurde im letzten Blogartikel bereits erklärt. Der Muskel wächst nicht im Training, sondern in der Regenerationszeit. Und dafür braucht der Körper Nährstoffe, welche durch die Ernährung zugeführt werden. Es stimmt also, dass man ist was man isst!

 

Voraussetzung für ein Kaloriendefizit bzw. Überschuss

 

Zwei Dinge muss man wissen um im Kaloriendefizit bzw. Überschuss zu essen. Zum einen wie viel kcal (Kilokalorien) man essen kann/soll. Und zum anderen wie viel kcal man tatsächlich durch die Ernährung zu sich nimmt.

 

Zuerst zu frage Nummer eins: Wie viel kcal man essen kann bzw. soll findet man durch die Harris-Benedict-Formel heraus. Diese ist im Internet mit Anleitung zahlreich verfügbar und wird deshalb hier nicht extra erläutert. Was man dabei ausrechnet ist der Tägliche Kalorienbedarf. Hier werden die Körperlichen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe usw. herangezogen. Weiters bezieht die Formel das durchschnittliche Aktivitätsniveau mit ein. Heraus kommt ein ziemlich guter Richtwert mit dem man sehr gut arbeiten kann.

 

Zur Frage Nummer zwei: Um herauszufinden wie viel man mit der Ernährung zu sich nimmt ist es notwendig die Lebensmittel, welche man isst, zu tracken. Das heißt abzuwiegen und die Kalorienmenge aufzuschreiben um so die Gesamtaufnahme an kcal herauszufinden. Dafür gibt es diverse Apps fürs Smartphone, bei denen die allermeisten Lebensmittel inklusive Kalorienangaben eingespeichert sind. Mann muss nur noch abweiden und in die App eintragen. Wie ein Kalorientagebuch. Ich kann die App fatsecret sehr empfehlen. Natürlich stellt das am Anfang eine große Herausforderung dar und erfordert viel Disziplin. Wenn man es jedoch einige Tage macht wird es zur Routine und geht ganz nebenbei wie von selbst. Es ist ein Stück Arbeit, keine Frage, jedoch ist es kein Ding der Unmöglichkeit und auf jeden Fall schaffbar.

 

Wie viel kcal Defizit bzw. Überschuss?

 

Um abzunehmen empfehle ich mit einem Kaloriendefizit von 500 kcal des Tagesbedarfs zu Starten und das Gewicht regelmäßig, am besten Täglich, dokumentieren. Beim Wiegen sollten immer gleiche Bedingungen herrschen, z.B. immer morgens nach der Toilette. Jede Woche erstellt man dann das durchschnittliche Wochengewicht. Die kcal kann man die ersten Wochen so belassen bis sich kein Gewichtsverlust in zwei aufeinanderfolgenden Wochen einstellt. Danach verringert man immer um 200 kcal sobald man in der Wochenbilanz kein Gewicht mehr verliert. Als Untergrenze empfehle ich bei Männern ca. 1800 bis 200 kcal und bei Frauen ca. 1500 kcal. Das sind Empfehlungen meinerseits und keine medizinischen Richtlinien. Dafür sollte man einen Arzt konsultieren.

 

Um Muskeln aufzubauen empfehle ich einen leichten Überschuss von 200 kcal täglich. Dies verhindert dass man zu viel Fett anlegt. Ziel sollte eine kontinuierliche Zunahme von Muskelmasse sein und so wenig Diäten wie möglich zu machen. Das Prinzip der Massephase und Diätphase stammt aus dem Wettkampfbodybuilding und das ist auch der einzige Bereich, wo es meiner Meinung nach Sinn macht.

 

Ich hoffe du kannst aus dem heutigen Artikel etwas mitnehmen und am Strand eine richtig gute Figur machen. Das nächste Mal erfährst Du welche Lebensmittel sich in deiner Ernährung finden sollten um optimal Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.

 

Bis dahin alles Gute und viel Erfolg, dein Daniel.

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