#6 Ernährungsgrundlagen und Ernährungsmythen

Bis jetzt haben wir uns hauptsächlich mit Trainingsbezogenen Themen, wie Trainingsplan, Übungsauswahl und so weiter auseinandergesetzt. Doch ein weiterer sehr wichtiger Faktor im Muskelaufbau ist die Ernährung. Diese hat einen vergleichbar hohen Stellenwert wie das Training selbst, um Muskelzuwächse zu erzeugen. Genau aus diesem Grund gehört der Ernährung auch ein eigenes Kapitel in meinem kostenlosen E-Book, dem Muskel Masterplan, und wird darin als eine der vier „Säulen des Muskelaufbaus“ bezeichnet. Das E-Book kann ich dir als Einstiegswerk in das große Thema Muskelaufbau sehr empfehlen. Doch warum ist die Ernährung ein so essentieller Grundbestandteil des Muskelaufbaus?

 

Muskeln wachsen nicht im Training!

 

Ja genau, Du hast richtig gelesen. Das hört sich zwar sehr paradox an, ist aber eine Tatsache. Muskulatur wächst nicht im Training, sondern danach, genauer gesagt zum Großteil in den 48 Stunden nach der Trainingseinheit. Im Training selbst wird nur der Muskelreiz gesetzt, doch in der Regenerationszeit findet das Muskelwachstum statt. Und um zu wachsen braucht der Muskel Nährstoffe welche wir durch die Nahrung zu uns nehmen. Das heißt die Nährstoffe, welche Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett heißen (=die drei Makronährstoffe, weiters gibt es noch Vitamine, Mineralien und weitere Untergruppen welche die so genannten Mikronährstoffe bilden) werden benötigt um den Energieverbrauch des Körpers auszugleichen und zusätzlich Muskelmasse aufzubauen. Dabei gilt natürlich je hochwertiger die Ernährung, umso hochwertiger die Muskeln. Gesunde Fette, hochwertige Kohlenhydratquellen und ausreichend Eiweiß bilden hier die Grundlage. Vor allem das Eiweiß oder auch Protein wird für den Muskelaufbau benötigt. Dabei kann man sich an eine einfache Grundregel halten und die Nährstoffe wie folgt verteilen. 30% aus Protein, 20% aus Fett und die restlichen 50% aus Kohlenhydrate.

 

Überschuss baut auf, Defizit baut ab!

 

Wie viel muss man nun essen um Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren. Das ist ganz schnell und einfach erklärt, es gibt nämlich nur einen einzigen Faktor. Und der ist: Jeden Tag mehr oder weniger essen als man pro Tag verbraucht. Ein Kalorienüberschuss bewirkt eine Gewichtszunahme und ein Kaloriendefizit eine Gewichtsabnahme, das ist das wichtigste was man über Diäten, Fett Abbau und Muskel Aufbau wissen sollte.

 

Schluss mit den Ernährungsmythen

 

Und genau darum spielt es im Großen und Ganzen keine so große Rolle wann man ist oder welche Diätform man auswählt. Jede Diät ist erzeugt im Endeffekt ein Kaloriendefizit, nur ist diese schön Verpackt und nennt sich „Low Carb“, „High Carb“, „Low Fat“ oder wie auch immer. So lange man im Kaloriendefizit isst wird man Fett verlieren weil der Körper die eigenen Fettreserven als Ausgleich verwendet, auch wenn man Kohlenhydrate isst. Und ob man diese vor oder nach 18:00 Uhr zu sich nimmt ist demnach auch egal. Mit solchen Diäten verdient die Fitnessindustrie Millionen, darum werden diese auch immer verkauft werden. Die meisten Menschen sind bequem und wollen einen Fix fertigen Plan, möglichst kompliziert, dann hört es sich besser an. Etwas so einfaches wie Kaloriendefizit ist schwer zu verkaufen.

 

Im nächsten Artikel geht es noch detaillierter um richtiges diäten, Kalorienbedarf berechnen und welche Nährstoffquellen und Lebensmittel am besten für unsere Muskeln sind. Ich hoffe hier war wieder etwas für dich dabei. Ich wünsche dir viel Erfolg und hoffe Du bist beim nächsten Mal wieder dabei,

 

dein Daniel

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