#4 Diese Übungen bringen den schnellsten Erfolg

Im vorherigen Artikel hast Du erfahren wieso ein hochfrequenter Trainingsplan so effektiv für den Muskelaufbau ist. Falls Du ihn noch nicht gelesen hast solltest Du das unbedingt noch machen. Heute gehen wir einen Schritt weiter und sehen uns an mit welchen Übungen man seinen Trainingsplan bestücken sollte. Diese kannst Du sowohl beim Ganzkörperplan oder auch beim Splittraining anwenden.

 

Konzentriere dich auf Grundübungen.

Grundübungen stellen die Basis eines effektiven Trainingsplans dar und deshalb sollte dein Fokus klar darauf ausgerichtet sein. Zum einen bringen Grundübungen den Vorteil, dass man relativ viel Gewicht bewegen kann (im Vergleich zu Isolationsübungen). Das heißt man bringt einen großen mechanischen Reiz auf den Muskel. Und genau diesen Reiz benötigen wir um den Muskel den Befehl zur Hypertrophie (Zellvergrößerung) zu geben.

 

Weiters kann man sich bei Grundübungen schnell mit den Gewichten steigern um so Progression zu erzielen. Dies ist enorm wichtig um den Reiz zum Muskelwachstum immer wieder ausreichend zu gewährleisten. Und wer schnell die Gewichte steigert, vorausgesetzt die Übungsausführung leidet nicht unter der Gewichtsteigerung, der wird zwangsläufig auch seine Muskelmasse steigern können. Denn Kraft korreliert mit Muskelmasse. Wenn du also 100 Kilogramm beim Bankdrücken auf Wiederholungen mit schöner Technik schaffst, wirst du auch dementsprechend Muskulös sein. Und das gilt es zu erreichen, stetige Gewichtsteigerung bei gleichbleibend korrekter Technik.

 

Der dritte große Vorteil besteht darin, bei Grundübungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu Trainieren, da hier immer Hilfsmuskulatur zur Stabilisation benötiget wird. außerdem gehen Grundübungen über mehrere Gelenke gleichzeitig, was wiederrum mehr Muskelfasern rekrutiert (anspricht).

 

Welche Grundübungen sollten in deinem Plan Vorhanden sein?

Im Folgenden sind einige Grundübungen aufgelistet welche in deinem Trainingsplan unbedingt einen Platz finden sollten.

  • Bankdrücken
  • Überkopfdrücken (Military Press)
  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Rudern
  • Klimmzug (Latzug)

Richte deinen Fokus darauf in diesen Übungen Stärker zu werden, dann klappt es auch mit der Muskelmasse. Natürlich kannst du weiterhin mit Isolationsübungen dein Training ergänzen. Aber eben wirklich nur ergänzen. Hänge die Isos ans Ende deiner Trainingseinheit um noch mal richtig durchzupumpen. Das erhöht auch den Spaßfaktor im Training und das gehört natürlich auch dazu.

 

Ich hoffe Du kannst damit deinen Zielen noch einen Schritt näher kommen. Falls Du irgend welche Fragen hast würde ich mich freuen wenn Du mich persönlich kontaktierst. Schreib mir einfach eine Mail unter Kontakt hier auf der Website.

 

Nächste Woche werde ich noch genauer auf das Thema Progression eingehen und wieso es essentiell ist sich im Training zu steigern. Bis dahin wünsch ich viel Erfolg und alles Gute.

 

Daniel

 

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