#3 Wahl des optimalen Trainingsplans!

Bei der Recherche des "richtigen" oder "besten" Trainingsplans hat findet man sich schnell in einem unentwirrbaren Labyrinth von unzähligen verschiedenen Methoden und Ansätzen, wovon jeder der angeblich "beste" Trainingsplan für möglichst schnelle Erfolge ist. Um eines vorweg zu nehmen, es gibt nicht den einen perfekten Trainingsplan und was bei einer Person super funktioniert kann bei jemand anderen nur zu sehr wenig Erfolg führen. Das ist auch der Grund warum man nicht einfach Trainingspläne von irgendwelchen Profi-Bodybuildern übernehmen sollte. Diese Sportler haben ihre Pläne meistens exakt auf ihre Bedürfnisse abgestimmt. Darum macht es Sinn sich ein paar Gedanken über die eigene Trainingsplanung zu machen. Es geht hier nicht darum sich ins Detail zu verlieren sondern die Basics zu beachten und richtig zu machen. Dann steht dem Erfolg so gut wie nichts mehr im Weg. Bevor wir uns an die optimale Gestaltung des Trainingsplans machen ist noch eins zu sagen. Bei kompletten Anfängern, welche noch nie mit Gewichten trainiert haben, spielt es keine so große Rolle wie man trainiert. Ganz zu Beginn wird man mit jedem System positive Veränderungen bemerken, da man ja noch nie die Muskeln wirklich trainiert hat. Das hört aber relativ schnell auf und dann muss man sich fast zwangsläufig Gedanken über den Trainingsplan machen.

 

So jetzt sehen wir und an wie man den optimalen Plan für sich erstellt. Die wichtigste Frage, nach der sich die Gestaltung des Plans richtet, ist: Wie oft kann/will ich pro Woche trainieren? Grundsätzlich sollte man die gleichen Muskelgruppen mehrmals, jedoch mindestens zwei mal die Woche trainieren. Darum ist ein hochfrequenter Trainingsplan, also die Frequenz mit der man einen Muskel pro Woche trainiert, sinnvoll. Das hängt mit der Proteinbiosynthese zusammen. Das heißt nach dem Muskelreiz, also dem Training, wird für ca. 48 Stunden Protein in den Muskel eingebaut. Optimal wäre es also wenn der Muskel nach diesen 48 Stunden soweit regeneriert ist, dass man diesen wieder trainieren kann.

 

Wer also weniger als drei mal die Woche ins Training geht ist mit einem Ganzkörperplan am besten beraten da man so die Proteinbiosynthese am effektivsten nutzt. Man Trainiert hierbei in jeder Trainingseinheit den kompletten Körper. Um den Muskel Zeit zur Regeneration zu geben macht man zwischen den gleichen Muskelgruppen mindestens einen Tag Pause.

 

Bei Leuten die drei bis fünf mal in der Woche trainieren empfiehlt sich ein zweier Split. Das heißt wir gehen einen Schritt weiter und teilen den ganzen Körper auf zwei Trainingseinheiten auf. Hier trainiert man dann im ersten Training Oberkörper und im Nächsten Unterkörper. Es empfiehlt sich hier an zwei aufeinander folgenden Tage zu trainieren und am dritten Tag eine Trainingspause für die Regeneration einzulegen.

 

Für diejenigen die öfter als fünf mal in der Woche ins Gym gehen ist ein dreier Split optimal. Man trennt hier Push, also drückende Bewegungen, Pull, ziehende Bewegungen und Beine auf drei Trainingstage auf. Hier kann man theoretisch jeden Tag trainieren, da genug Zeit zur Regeneration der einzelnen Muskelgruppen zwischen den Trainingseinheiten ist.

 

Wichtig ist bei allen Varianten, dass man die Intensität des Trainings so gestalten, um die einzelnen Muskelgruppen in den Pausephasen auch wirklich regenerieren zu können. Ziel ist es natürlich die Gewichte von Zeit zu Zeit zu steigern und nicht so hart zu trainieren, dass man den Muskel die restliche Woche nicht mehr belasten kann. Wo hier die Grenze liegt muss jeder selber herausfinden.

 

Zusammenfassung: Um möglichst effektiv und schnell Muskeln aufzubauen macht es Sinn mit einem mochfrequenten Trainingsplan zu trainieren. Wir haben hier die Auswahl zwischen Ganzkörper, 2er-Split und 3er-Split. Welchen Trainingsplan man auswählt richtet sich nach der Trainingshäufigkeit pro Woche. Durch den hochfrequenten Plan kann man das Volumen und die Intensität geringer halten um den Muskel bis zum nächsten Training ausreichen zu regenerieren um sich von Zeit zu Zeit bei den Gewichten steigern zu können.

 

Mit welchen Übungen man einen möglichst effektiven Trainingsplan gestaltet erfährst Du im nächsten Bolgartikel. Ich hoffe Du konntest aus diesem Post das ein oder andere mitnehmen und bedanke mich fürs lesen.

 

Bis zum nächsten Mal und viel Erfolg im Training wünscht Daniel.

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